Molti di voi con la bella stagione staranno pensando di tirare giù le scarpette dal chiodo (dovreste mantenere l’abitudine a fare sport regolare sempre, non solo in primavera-estate). Come dovete rifocillarvi prima e dopo lo sport per avere i migliori benefici dall’esercizio fisico? Ecco alcune regole d’oro:
- Dopo un pasto completo, attendete almeno 2 ore prima di mettervi in ‘attività’;
- Se il vostro appuntamento con la palestra è dopo il lavoro, verso le 18:30, fate uno spuntino un paio di ore prima con un frutto e una monoporzione di biscotti o cracker. A casa, cenate poi con un primo piatto o pane, un secondo piatto e verdura.
- Se il momento dedicato allo sport è in pausa pranzo, oltre allo spuntino delle 11:00 con un frutto, mangiate metà dei carboidrati che avete destinato al pranzo e un pezzetto di formaggio stagionato di circa 20 grammi.
- Se l’orario è invece prettamente serale, intorno alle 20:00, consumate lo stesso minipasto alle 18:00. A cena, offritevi l’altra metà dose di carboidrati, una porzione di proteine e di verdura.
Meglio ancora, se oltre alla dieta giusta scegliete anche lo sport e attività fisica più idonei alle personali condizioni di salute e alla “maturità” raggiunta. Come a dire che per ogni età c’è lo sport ad hoc, proporzionato alle capacità psico-fisiche e alle predisposizioni individuali. Condivido pienamente la ‘selezione’ suggerita dalla SIOT, la Società italiana di Ortopedia e Traumatologia, in occasione della giornata mondiale dello sport (6 aprile), così come la Società stessa, incentivo alla pratica di sport di squadra i giovani e giovanissimi. Negli anni in erba sì a basket, calcio e pallavolo, ma anche ad alcuni sport praticabili da soli o in compagnia come corsa, nuoto e ginnastica. Per i giovani adulti e di mezza età, sono consigliati (e lo confermo anche io) corsa, tennis, bicicletta e qualche sport più di attenzione al corpo coma la ginnastica a corpo libero o camminate. Infine per i senior e gli ever green, mi associo raccomandando attività più soft (che richiedono comunque un parziale sforzo fisico) come Tai Chi, Pilates e Yoga.
In conclusione? Il messaggio è chiaro ed efficacemente salutare: lo sport “si adatta” ad ogni età, offrendo soluzioni che soddisfano le esigenze di ogni organismo. Quindi è l’inattività della pratica fisica a costituire un problema ad ogni età, non viceversa, tanto da rappresentare un fattore di rischio per l’insorgenza di diverse malattia legate proprio alla sedentarietà, come sovrappeso/obesità, diabete, pressione alta e disturbi cardiovascolari. Tutte problematiche invece prevenibili meglio controllabili, qualora già esistenti, con uno stile di vita ‘movimentato’. Quanto? Una seduta di attività fisica due volte a settimana per gli adulti, tre per gli adolescenti e una solo per i senior.
A questo punto non mi resta che augurarvi un buon allenamento, sano e ben nutrito! Energie e endurance garantiti!